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李杰洪国家体脂管理师博客

脂20

10
1月

健康瘦身,轻松饮食

作者: LJH684878
分类: 未分类
发布时间: 2019-01-10 13:10
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7分吃、3分动,你认为瘦身很难,其实很简单,只要是愿意为了自己的身体而好好“择食而吃”,当你的健康调整好后,瘦身只是你所得到的回报其中之一。。。

无论你现在是想减脂还是在我们的日常生活中,都会面临这样的问题:该如何选择食物?像怎么在琳琅满目的大超市选择出适合自己的食物?

怎么学会看包装食品的配料表?怎么为自己做好吃又能吃饱的三餐?怎么在工作日为自己点不会吃胖的外卖?

参加聚会、下馆子怎么吃不会胖?这样的实际生活中,我们任何人都会遇到, 现在给大家讲解最简单的科学饮食法则:211法则 。

211 这个法则不管是减脂还是日常生活饮食,都是非常的适用,甚至大家如果去健身房看到的营养餐,大部分也是按照211的法则来搭配。

那什么是211法则?

211法则就是两个拳头青菜,一份蛋白质,一份主食,这都是一个人的份量,大家要记住。

有了这个211法则,这种时候,大家会发现一个好处。第一,自己知道要吃什么了,因为没有说具体东西的时候,相信大家是不会按照上面的东西去买的。你不知道自己要买什么,就是一件很困难的事情。而这时候跟你说两个拳头的青菜的时候,你的第一反应就是,我喜欢黄瓜呀,生菜呀,大白菜呀,那就会觉得我的两个拳头,就比如差不多的一颗生菜,那蛋白质呢,例如我喜欢鸡胸肉,那就一个巴掌的鸡胸肉,一份主食,我喜欢吃红薯,那就大概是一个红薯,这样的量。那这样你一餐就解决了。

同时营养是均衡的,而且符合有肉、有菜,有蛋、有淀粉类。

还有一个好处,就是能够培养你的科学、健康的饮食习惯。

当你用211法则来进行的时候。你的思维顺序会是211法则,而且是按照这个顺序去吃的。先吃青菜,然后吃蛋白质,最后才是主食。当他把青菜、蛋白质吃到一定程度的时候,主食摄入就不会超了,这种时候,你自己也不用担心主食的量超了,就不会担心升糖太高。因为你膳食纤维也够了,也不用担心自己会有便秘的这个问题了。

那这种时候,难题就来了,211青菜有很多种选择,蛋白质也有很多种选择。主食也有很多种选择,那在选择这些的时候呢,我们再继续去细化这些食物就好了。例如白天可以多吃叶菜类的青菜。

例如主食,我们可以给他们是红薯呀,五谷杂粮啊,对不对?然后南瓜呀,玉米呀或者其他的。

另外,咱们还得先对食物分类有个基本概念:

第一,蔬菜最好选颜色绿的,请注意,水果不是蔬菜,不能用水果代替蔬菜,水果里糖分很多,尽量选择绿叶蔬菜,比如菠菜、生菜、油麦菜、西兰花;

第二,蛋白质食物包括鱼、肉、蛋、奶、豆,这里的“鱼”也包括虾和贝类等海鲜,海鲜是非常优质的蛋白质,脂肪含量很少;

“肉”指的是纯瘦肉,比如瘦牛肉、鸡胸肉,瘦猪肉,五花肉可不行,脂肪太多,还有你涮火锅吃的肥牛也避免吃太肥的,手切牛肉比较瘦,可以优先考虑;

蛋类可以多吃点蛋清,蛋黄的脂肪含量很高,建议每天不要吃超过2个蛋黄的量;

豆腐、豆皮、豆浆都是优质蛋白质,如果你是素食者,可以选择从豆制品里获取蛋白质;

第三,主食我想要特别强调一下,平常吃的米、面、粉、饼都是主食,还有一些根茎类薯类作物,比如玉米、红薯、土豆、山药都是主食。

食物大概的分类,那你从几个方面去进行选择,然后我们再避开高升糖、高热量的东西就可以了,这种时候,你不会觉得太难,你也不会觉得选择太少。

在减脂的朋友或者想减脂的朋友学会了“211饮食法”吃饭,到底有多少好处,列举一下:

第一,能吃饱饭,不饿肚子;

第二,能减肥;

第三,营养结构科学合理,身体不容易出问题,为你的健康保驾护航;

第四,保证蛋白质充足,让你肌肉结实有力,皮肤有弹性,头发有光泽,还能缓解脱发。蛋白质对皮肤、头发和肌肉的影响。

第五,保证吃够蔬菜,不会让你缺乏维生素或者发生便秘,便秘很影响减肥效果和心情,不要说是减肥了,就算不是减肥,便秘在日常生活中也很影响心情。所以蔬菜一定要吃;

第六,防止糖分摄入过量。

好啦,这就是211的科学饮食法则,希望每位朋友都能学得会,真正的为自己的健康保驾护航。

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